Книга «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее» пересматривает традиционный обывательский подход к тренировкам, когда бегуны по большей части тренируются в зоне высокой и умеренной интенсивности и, как следствие, зарабатывают травмы, усталость и эмоциональное выгорание.
Исследования, проведенные среди элитных бегунов, триатлетов, лыжников, показали, что большую часть тренировок они проводят в зоне низкой интенсивности. Таким образом, методика Бег 80/20 позволяет проводить основной объем тренировок — 80 % — в зоне низкой интенсивности. При этом не забывая, что в оставшиеся 20 % надо хорошо поработать на интервалах или в холмах.
Предлагаем вашему вниманию 7 правил, которые привнесут новый взгляд на бег:
Правило 1. Принцип 80/20
Выполняйте приблизительно 80 % тренировок в зоне низкой интенсивности и 20 % в зоне умеренной и высокой интенсивности, кроме определенных периодов тренировок, когда полезно выполнять больше или меньше тренировок в зоне низкой интенсивности, за исключением тех моментов, в которых вы учитесь получать пользу от больших или низких объемов низкоинтенсивных тренировок. Варьируйте баланс умеренных и высокоинтенсивных тренировок в своей программе в зависимости от забега, к которому вы готовитесь.
Правило 2. Тренируйтесь циклами
Тело не способно адаптироваться к постоянно увеличивающейся нагрузке более 24 недель. Поэтому необходимо тренироваться циклами: после каждого цикла тренировок идет восстановительный период в течение пары недель.
Правило 3. Бегайте больше (постепенно)
Бегать больше — это второй самый эффективный способ улучшить беговой навык после правила 80/20. Ваша цель — бегать 6 или 7 раз в неделю. После увеличения периодичности тренировок увеличивайте среднее время бега до одного часа. Не увеличивайте среднюю еженедельную нагрузку более чем на 15 км из года в год.
Правило 4. Выполняйте проверенные временем тренировки
• Восстановительный бег — после тяжелых тренировок
• Основной (легкий, базовый) бег
• Длинный бег
• Бег с быстрым финишем
• Темповый бег
• Круиз-интервалы
• Длинный бег со скоростью
• Длинный бег с быстрым финишем
• Скоростная игра-бег
• Бег с кратким интервалом
• Бег с длинным интервалом
• Смешанный интервальный бег
Правило 5. Подчиняйтесь принципу «тяжело/легко»
Трудные по интенсивности тренировки должны перемежаться с легкими.
Правило 6. Практикуйте циклы постепенности
Блоки тренировок также должны быть подчинены этому принципу: несколько дней цикла нагрузка постепенно увеличивается, в последние дни цикла — уменьшается для восстановления тела.
Правило 7. Тренируйтесь прогрессивно
Два подхода: первый — постепенно увеличивать нагрузку, второй — выполнять самые трудные тренировки, приближенные к условиям соревнования.
Для совмещения значений темпа и ЧСС вы можете воспользоваться калькулятором темпа МакМиллана.
Источник: М. Фитцджеральд “Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее”
run_eat_sleep. repeat