Переохлаждение (гипотермия)
Переохлаждение (или гипотермия) в первую очередь опасно для тех, кто бегает или ходит по горам, плавает в холодной воде. Но в холодном климате рискуют и бегуны, особенно на длинных тренировках и забегах.
Первые современные случаи переохлаждения на марафоне были зафиксированы в 1982 году в Глазго, где марафон проходил при температуре 12 градусов по Цельсию и сильном ветре. Даже при более мягких погодных условиях (но непривычных для Южного полушария и местных бегунов) на Марафоне двух океанов в Кейптауне бывали случаи гипотермии.
Главные факторы развития переохлаждения — погодные условия, одежда бегуна и композиция его тела, скорость бега.
Желательно, чтобы вы не начинали потеть сразу же от слишком теплой одежды — это снижает ее теплоизоляцию. Еще сильнее усугубляет ситуацию длительный дождь. Фатальные случаи гипотермии фиксировались наиболее часто как раз в таких случаях, когда бегуны недооценивали дождь, не имели непромокаемых ветровок и бежали в мокрой одежде при низких температурах.
Стремитесь к тому, чтобы иметь одежду, которая позволяет немного адаптироваться к внешним условиям — например, ветровку с удобной молнией, которую можно застегнуть или расстегнуть, капюшоном, при этом легкую, чтобы ее было легко нести в руках и надеть в случае необходимости (например, при переходе на шаг).
Ветер — важный фактор, который нужно учитывать. Он может очень существенно усиливать воздействие низкой температуры (и чем ниже температура, тем сильнее усугубляет ситуацию ветер, охлаждение растет не линейно, а экспоненциально в зависимости от скорости ветра). Понятно, что при встречном ветре его воздействие усиливается, и аналогичным образом уменьшается при беге с попутным ветром. Рекомендуется в первой половине тренировки бежать против ветра, чтобы во второй половине, когда вы будете уставшими, ветер дул в спину. Речь идет именно об усилении охлаждения, а не влиянии на скорость. Касаемо скорости — встречный ветер может замедлить вас, но попутный ускорит не в той же степени, а менее существенно.
Композиция тела имеет значение: те, у кого низкий процент жира в организме и не так много мышц, будут сильнее всего подвержены воздействию холода и имеют наибольший риск гипотермии. Известный бегун Фрэнк Шортер отмечал, что ему тяжело бегать в холодных условиях, но не так сложно в жару (да, справедливо и обратное: худым бегунам проще выдерживать жаркие условия).
Чем ниже темп бега, тем теплее должна быть одежда. В состоянии покоя при температуре воздуха 0 градусов по Цельсию нужна четырехкратная теплоизоляция по сравнению с бегом на скорости 16 км/ч при той же температуре.
Поэтому риск переохлаждения сильно повышается, если вы переходите на шаг на марафоне или длинной тренировке при низких температурах. Если вероятность этого высока, хорошо иметь с собой дополнительную легкую одежду, которая пригодится при сильном снижении темпа движения.
В холодное время года планируйте тренировки так, чтобы не убегать очень далеко от дома. Старайтесь бегать по людной местности, где могут оказать помощь в случае экстренной ситуации. Не планируйте зимой тренировки такой длительности, при которой вы можете устать и пойти пешком. Обязательно надевайте шапку и перчатки.
run_eat_sleep. repeat