В книге «Соревновательный вес» Мэтт Фицджеральд — главный редактор журнала Triathlete — пишет о том, как сохранить и улучшить качество своего тела в современном мире. По словам Мэтта, наш организм приспосабливается к любым условиям. Поэтому достижение оптимального веса — это учет нескольких факторов: правильных тренировок, здорового питания и других привычек, которыми мы часто пренебрегаем.
Тело постоянно изменяется, чтобы удовлетворить ваши текущие потребности. Если вы профессиональный бегун, ваше тело будет подчиняться тяжелым тренировкам, правильному питанию, и к старту ключевого забега вы подойдете максимально сухим и легким, чтобы наиболее эффективно тратить свои силы. Однако представьте, что после забега вы решили немного расслабиться и начали позволять себе вольности. Наверняка вы немного поправитесь и со временем даже начнете замечать чувство медлительности и рыхлости, которые будут сопровождать ваши движения.
В панике вы снова начнете худеть и резко урежете потребление пищи. Вследствие этого вы действительно похудеете, но что станет с вашей формой? Она вряд ли станет такой же, даже если цифры на весах вернутся к прежнему значению. В результате резкого урезания питания вместе с жиром вы потеряете и мышцы. Таким образом, вес станет прежним, но состав тела уже не такой как раньше — доля жира выше.
При похудении и сушке очень важно учитывать не только оптимальный вес тела, к которому вы стремитесь, но также и состав — соотношение жировой и мышечной массы. Для того чтобы объединить два этих параметра, Мэтт вводит новое словосочетание — «оптимальный рабочий вес», или же «соревновательный вес». Даже если вы не спортсмен, пусть вас не смущают упоминания о соревнованиях. Это все тот же оптимальный вес, о котором вы мечтаете и который можно поддерживать в повседневной жизни.
Существует одно простое правило, позволяющее определить, как близко вы находитесь к своему оптимальному весу.
Если на тренировках вы чувствуете, что находитесь в режиме максимальной работоспособности, значит ваш вес близок к оптимальному.
По мнению автора книги, измерять индексы массы тела и росто-весовые показатели — довольно бесполезное занятие. Они либо не точны, либо слишком обобщенны и не учитывают отдельных физиологических особенностей каждого человека. Есть два оптимальных способа узнать свой идеальный вес: оглянуться на прошлый опыт и посмотреть в зеркало.
Вспоминая себя в прошлом, вы сможете понять, когда чувствовали себя максимально комфортно и были удовлетворены своим весом. Смотря же в зеркало, вы легко поймете, есть ли у вас недостаток или избыток жировой ткани, достаточно ли мышц и что нужно исправить. Никто не знает ваше тело лучше вас самого, поэтому такие способы будут гораздо эффективнее других.
Исследование университета Уэйк Форест доказало, что доля жировой массы в организме человека на 64 % зависит от наследственности. То есть если родители были полными, наверняка ребенок тоже будет полным. Сухие и подтянутые родители, как правило, имеют таких же детей. И хотя этот факт довольно пессимистичен, для нас он значит лишь то, что оставшиеся 36 % по-прежнему находятся в наших руках.
Оценка оптимального веса:
1. Рассчитайте текущую тощую массу тела.
Текущий вес тела * доля текущей тощей массы тела. Текущая тощая масса тела равна 100 % минус текущий процент жира.
2. Рассчитайте оптимальный вес. Тощая масса тела ÷ оптимальная доля тощей массы тела (процент жира, который бы вы хотели иметь).
Пример. Вы взвесились на весах и получили текущий вес 78 кг и текущую долю жировой массы 14,4 %. Следовательно, тощая масса тела составляет 100 – 14,4 = 85.6 %. Умножаем текущий вес на текущую долю тощей массы. 78 кг * 0.856% = 66.8 кг
Когда вы достигнете оптимального процента жира, скажем, равного 12 %, то тощая масса по-прежнему будет 66.8 кг. Но изменится доля тощей массы, которая будет уже 88 % (100 – 12 = 88 %). Теперь вычислим предположительный оптимальный вес, который будет равен 66.8 кг ÷ 0.88 = 75.8 кг.
Начав путь к идеальному телу, Мэтт также советует воспользоваться принципом Гейзенберга. Простым образом его можно сформулировать так: «Что можно измерить, то можно контролировать». Его идея в том, что если вы хотите получить максимальный эффект от чего-либо (в нашем случае, достижение идеальной формы), вам нужно систематически и регулярно отслеживать и измерять свой прогресс.
run_eat_sleep. repeat